除了多吃含鈣食物之余

經(jīng)常聽到醫(yī)生叮囑缺鈣患者

“每天要多曬曬太陽！”

那么，曬太陽跟“補鈣”

有什么關(guān)系？
怎樣安全、有效地曬太陽呢？
今天就來學(xué)學(xué)
曬太陽的“正確姿勢”

曬太陽與“補鈣”

太陽光中的紫外線能夠作用于人體皮膚，使7-脫氫膽固醇轉(zhuǎn)化為維生素D3，被吸收入血并先后經(jīng)過肝、腎代謝即變成活性維生素D。

后者可以在腸道、腎臟及骨等多個組織器官發(fā)揮生物學(xué)效應(yīng)，既可促進(jìn)鈣、磷吸收，又能直接調(diào)整骨代謝，從而達(dá)到“補鈣”的功效，是防治兒童維生素D缺乏性佝僂病、老年骨質(zhì)疏松癥等疾患的重要基礎(chǔ)制劑。雖然維生素D，也可通過食物補充一部分，但約80%還是要靠上述途徑自身合成。

由于城市生活節(jié)奏加快與室內(nèi)化、城市住宅密集與高層化、大氣污染等一系列原因，日曬不足已成為世界各地維生素D缺乏的主要原因，因此，“補鈣”也事倍功半。

老年人的需鈣量是多少？

根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（2023版）》建議，50歲以上的中老年人每日鈣推薦攝入量為800毫克。我國大部分老年人每天從飲食中獲取的鈣量約為400毫克，因此，每天應(yīng)額外補充的鈣量約為400毫克。

曬太陽的正確時間和時長

曬太陽的時間和時長取決于海拔、地區(qū)、季節(jié)、個體、部位等多種因素。多數(shù)人每天在陽光下10-20分鐘即可獲得機(jī)體所需的維生素D。鑒于老年人的體質(zhì)，逐步鍛煉皮膚對日光的耐受能力。

但一般認(rèn)為，上午10點之前和下午4~5點是曬太陽的最佳時間，此時的太陽光線柔和，不會對人體產(chǎn)生危害。因此建議條件允許的老年人或在家人的陪伴下應(yīng)該走出去，在空氣新鮮陽光明媚的地方曬太陽，時間也可具體天氣適當(dāng)提前或適后，以身體舒適為最佳狀態(tài)。避免高溫天氣外出或烈日下曝曬致機(jī)體不適。

曬太陽的正確姿勢

帽子遮蓋頭部，穿薄質(zhì)衣褲避免黑色，采取坐、趴在軟墊上、躺或散步行走等自己喜歡舒適的姿勢，以背部及四肢為主，四肢裸露為佳，但非必須裸露。

戴帽子可以防護(hù)眼睛、面部皮膚，調(diào)節(jié)體溫和防止頭發(fā)受損。

曬完太陽，您可以這樣做

■ 多吃富含維生素C的蔬菜、水果，可增強皮膚抗紫外線損害的能力，抑制黑色素的生成，防止曬斑。

■ 曬太陽時要及時補水，陽光照射后易出汗，謹(jǐn)防脫水甚至?xí)炟省?/span>

曬完太陽，需注意以下幾點

■ 要注意有些光敏性植物避免使用，如：芥菜、萵苣、螺、蝦、蟹、蚌等，吃完后立即曬太陽會造成過敏，出現(xiàn)裸露部分皮膚紅腫、起疹子，并伴有明顯瘙癢、燒灼或刺痛感等癥狀。

■ 發(fā)熱患者或患有嚴(yán)重心臟病、出血性疾病的老年人謹(jǐn)慎曬太陽。白內(nèi)障患者需要戴防護(hù)鏡，以防紫外線直射眼睛，曬太陽的健康功效并非一蹴而就。如果在曬太陽過程中出現(xiàn)頭暈、惡心等不良癥狀，應(yīng)立即停止。

強烈的紫外線會讓皮膚產(chǎn)生哪些反應(yīng)？

適宜的陽光照射對于骨質(zhì)疏松高發(fā)的老年人是非常需要的，但是，隨著夏季的來臨，紫外線強度明顯增強，過度的日光暴露不僅可導(dǎo)致皮膚光老化影響容貌，還可誘發(fā)或加劇各種光線相關(guān)的皮膚病，所以，夏天要科學(xué)曬太陽。