要飲食多樣，營(yíng)養(yǎng)均衡

考試期間，考生的腦力消耗較大，多樣化的飲食能為考生提供全面均衡的營(yíng)養(yǎng)，根據(jù)《中國(guó)居民平衡膳食寶塔（2022版）》，建議每餐要包括五大類食物。

第一類：谷類、薯類、雜豆類。

第二類：蔬菜水果類；

第三類：畜、禽、魚、蛋等動(dòng)物性食品；

第四類：奶類、大豆制品及堅(jiān)果類；

第五類：少油少鹽。

要吃好早餐

考生從吃完早飯到考試結(jié)束，通常都需要3小時(shí)以上的時(shí)間，甚至更久，如果早餐馬馬虎虎，就難以保證血糖穩(wěn)定，進(jìn)而影響考試成績(jī)。一頓營(yíng)養(yǎng)豐富、搭配合理的早餐，能夠?yàn)榇竽X提供充足而持久的能量，進(jìn)而高效學(xué)習(xí)。建議早餐至少包含三類食物：

● 富含蛋白質(zhì)的食物，比如雞蛋、瘦肉、牛奶等。

● 富含碳水化合物的食物，比如米飯、花卷、面條等，最好加入燕麥等粗糧，降低血糖反應(yīng)的同時(shí)，還可提供B族維生素，利于大腦能量代謝。

● 新鮮果蔬，比如圣女果、蘋果、生菜、黃瓜等，它們可提供膳食纖維、鉀、鎂、維生素C等多種微量營(yíng)養(yǎng)素。

● 在此基礎(chǔ)上再加一小把堅(jiān)果，比如核桃、松子、花生等，就更完美了。

要保證優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)，多吃蔬菜水果

考試期間，大腦處于高度緊張狀態(tài)，對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)的需求有所增加。優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)大腦功能和免疫系統(tǒng)非常重要。魚蝦、瘦肉、雞蛋、牛奶、豆腐等都是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源。

大腦活動(dòng)所需的營(yíng)養(yǎng)成分，以磷脂和水溶性維生素最為重要。磷脂是與記憶有關(guān)的神經(jīng)遞質(zhì)乙酰膽堿的合成原料，水溶性維生素中最要緊的是維生素B1。磷脂以蛋黃、大豆、瘦肉中最為豐富。維生素B1在全谷雜糧、薯類、豆類中含量較為豐富。同時(shí)，這些食物的血糖反應(yīng)比較低，有利于長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定精力和情緒，保證學(xué)習(xí)效率。但如果平日很少吃豆類、薯類等，不宜一次吃太多，避免腸道脹氣或消化不良，宜少量添加，循序漸進(jìn)。

有助于穩(wěn)定情緒的營(yíng)養(yǎng)素是礦物質(zhì)。減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利于保持情緒沉穩(wěn)平和。多吃蔬菜和水果最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對(duì)減輕壓力最為有益。

要清淡飲食

考生在考試期間，集中精力思考，且精神壓力相對(duì)較大，此時(shí)消化道的血液供應(yīng)會(huì)減少，影響消化吸收功能。脂肪多的食物排空慢，還需要較多的膽汁來(lái)幫忙，會(huì)加重胃腸道負(fù)擔(dān)，影響消化吸收。建議使用蒸、煮、燉等健康的烹飪方法，清淡飲食、少油、少鹽、少糖，避免煎炸、燒烤，適當(dāng)減少烹調(diào)油。精白細(xì)軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，是導(dǎo)致餐后困倦狀態(tài)的原因之一，應(yīng)該少吃。

不要食譜大變

孩子不經(jīng)常吃的食物不要吃。孩子在情緒緊張的情況下，攝入腸胃不習(xí)慣的食物，可能引起胃腸道不耐受，出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等癥狀，影響考試。

不要吃辛辣、生冷刺激性食物

注意食品安全。辛辣生冷食物會(huì)對(duì)消化道產(chǎn)生刺激，引發(fā)胃腸道不適。無(wú)論考生平時(shí)喜不喜歡吃辣，這幾天都盡量不要過多食用辛辣的食材。而且進(jìn)入夏季，天氣炎熱，食物容易變質(zhì)，家長(zhǎng)一定要注意飲食衛(wèi)生，最好親自選購(gòu)食材，為孩子制作三餐，并保證食物的新鮮、衛(wèi)生，盡量不吃涼拌菜。

不要狂喝咖啡、濃茶

咖啡雖然可以暫時(shí)提神，但如果過量攝入會(huì)引起心悸、失眠、焦慮等不良反應(yīng)。考試期間要適量。

不要吃得過飽

過量進(jìn)食會(huì)增加胃腸道負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良。而且過量進(jìn)食還可引起血糖的快速波動(dòng)，導(dǎo)致困倦、疲勞，影響考試的狀態(tài)。而且考生在進(jìn)餐時(shí)應(yīng)細(xì)嚼慢咽，給大腦足夠的時(shí)間接受飽腹信號(hào)，避免吃得過飽。

高考期間，家長(zhǎng)在安排考生飲食時(shí)，不僅要關(guān)注營(yíng)養(yǎng)均衡，還要注重考生的飲食習(xí)慣和心理狀態(tài)，營(yíng)造一個(gè)舒適、放松的備考環(huán)境，讓孩子在飲食和心理上都能達(dá)到最佳狀態(tài)。

本期供稿專家